Dinh dưỡng hợp lý sau sinh là yếu tố quan trọng để mẹ có nguồn sữa dồi dào và đầy đủ dưỡng chất cho bé. Vậy mẹ sau sinh nên ăn gì để sữa về nhiều? Dưới đây Little Étoile sẽ gợi ý top thực phẩm lợi sữa cùng những mẹo hữu ích để giúp mẹ cải thiện lượng sữa hiệu quả.
Thực phẩm ảnh hưởng đến lượng sữa của mẹ như thế nào?
Cho con bú chủ yếu dựa trên nguyên tắc cung – cầu. Mẹ cho con bú càng nhiều thì càng tạo ra nhiều sữa hơn. Cơ thể mẹ sẽ tự điều chỉnh lượng sữa dựa trên nhu cầu của bé.
Ngoài việc cho con bú đúng tư thế, chế độ ăn uống lành mạch cũng giúp phần thúc đẩy nguồn sữa của mẹ khỏe mạnh.
Chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ, đặc biệt đối với các bé uống sữa mẹ hoàn toàn. Bởi vì thành phần dinh dưỡng trong sữa mẹ sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện và khỏe mạnh.
Khi đang cho con bú, điều quan trọng là mẹ cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Thay vì lựa chọn ăn thực phẩm nào để tăng lượng sữa, mẹ nên cố gắng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn để giữ cho cả mẹ và bé đều khỏe mạnh.
Chế độ ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh mà không tăng cân
Sau sinh, mẹ cần bổ sung khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày để duy trì nguồn sữa [1]. Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất gồm tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, các loại protein động vật thường cao hơn 30% so với tổng hàm lượng protein cơ thể cần dung nạp.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, có thể là 3 bữa chính kết hợp 2 bữa phụ.
- Tăng cường 20-30% chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn.
- Bổ sung tối thiểu 400g trái cây và rau củ quả mỗi ngày.
- Uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ chế biến sẵn hoặc nhiều gia vị.
Ăn gì để nhiều sữa? Gợi ý 9+ thực phẩm cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ trong những giai đoạn đầu đời. Tuy nhiên, có một số trường hợp mẹ bị chậm sữa hay mất sữa khiến trẻ không thể bú sữa mẹ. Vậy mẹ sau sinh nên ăn gì để sữa về nhiều? Dưới đây là 9 loại thực phẩm lợi sữa mà mẹ nên biết:
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thành phần dinh dưỡng gồm carbohydrate, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất [2]. Các chất này giúp kích thích tuyến sữa và cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ.
Mẹ có thể chế biến yến mạch thành các thực phẩm dễ ăn như cháo, súp, sữa hoặc bánh yến mạch. Hoặc có thể sử dụng làm trà yến mạch rất tốt cho sức khỏe.
Móng giò heo
Với lượng lớn chất đạm và chất béo, móng giò sẽ là thực phẩm lý tưởng giúp mẹ lợi sữa sau sinh. Mẹ có thể kết hợp móng giò với đu đủ, hạt sen, đậu xanh để tăng giá trị dinh dưỡng cho món ăn. Lưu ý mẹ chỉ nên ăn móng giò 1-2 bữa trong tuần. Tránh ăn quá nhiều sẽ khiến tăng mỡ máu, dễ tăng cân hoặc mắc bệnh về tiêu hóa.
Cá hồi
Cá hồi là loại cá ít thủy ngân, giàu protein, vitamin D, B12 và axit béo omega-3 có lợi cho cả mẹ và bé [3]. Với hàm lượng protein cao cùng các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, cá hồi giúp cơ thể mẹ nhanh hồi phục sau sinh và kích thích lợi sữa, đem lại nguồn sữa dồi dào cho trẻ.
>> Xem thêm: Cách chăm sóc trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi khoẻ mạnh
Củ sen
Củ sen có chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và tinh bột có tác dụng thanh nhiệt và lợi sữa hiệu quả. Bên cạnh đó, củ sen còn rất ít calories, giàu chất xơ giúp mẹ nhanh no nhưng vẫn đủ năng lượng trong một ngày.
Mẹ có thể chế biến củ sen thành món kho với sườn hoặc hầm với móng giò để giúp kích sữa nhiều hơn.
Thì là
Thì là có nhiều hoạt chất giống Estrogen giúp thúc đẩy quá trình tiết sữa, duy trì nguồn sữa mẹ dồi dào. Ngoài ra, hoạt chất này còn giúp khắc phục tình trạng đầy hơi, đau bụng hay rụng trứng sớm.
Mẹ có thể sử dụng tất cả bộ phận của thì là như thân để nấu canh, hãm cây và hạt với nước sôi để uống. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên dùng thì là 1-2 bữa/tuần để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.
Măng tây
Trong măng tây có chứa nhiều khoáng chất (kẽm, sắt, protein) cùng chất xơ và các loại vitamin hỗ trợ hormone sản xuất sữa, kích thích sữa mẹ về nhiều hơn. Đồng thời cũng giúp mẹ hồi phục sức khỏe sau sinh nhanh chóng.
Sữa và các thực phẩm từ sữa
Sữa hoặc các thực phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) giúp mẹ hồi phục sức khỏe sau sinh và tăng khả năng kích thích tuyến sữa nhiều hơn. Sữa chua và phô mai cũng có công dụng cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ bầu hiệu quả.
Các loại hạt
Các loại hạt như mè đen, đậu xanh, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt vừng,… chứa nhiều protein và chất xơ tốt cho sức khỏe của mẹ. Đồng thời, còn rất giàu Omega-3 và Estrogen giúp kích thích tuyến sữa hoạt động tốt hơn.
Các loại trái cây
Trái cây bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết, có tác dụng ngăn ngừa táo bón. Đây không chỉ là thực phẩm lợi sữa mà còn có tác dụng ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Một số loại trái cây mẹ có thể ăn để giúp lợi sữa như vú sữa, chuối, táo, lê, hồng xiêm, dưa hấu,…
Bí quyết giúp sữa về nhiều cho mẹ sau sinh
Bên cạnh những thực phẩm giúp lợi sữa, mẹ cũng có thể áp dụng một số bí quyết kích sữa cho mẹ sau sinh như sau:
- Đảm bảo bé ngậm ti mẹ đúng cách và đúng tư thế.
- Cho con bú sữa càng nhiều càng tốt và uống đều ở hai bên ngực.
- Sử dụng thêm công cụ hút sữa để đảm bảo sữa mẹ được sản xuất đầy đủ.
- Hạn chế cho con ngậm ti giả, ít nhất trong 6 tháng đầu.
- Tránh những thực phẩm làm mất sữa như caffeine, rượu, bắp cải, bạc hà, dưa muối, măng, đồ chiên rán hoặc nhiều đường.
Sữa mẹ là nguồn thực phẩm tốt nhất cho quá trình phát triển của con trong giai đoạn đầu đời. Hy vọng qua bài viết, các mẹ bỉm đã nắm rõ ăn gì để sữa về nhiều cho con. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để mau chóng hồi phục sức khỏe và duy trì nguồn sữa dồi dào nhé!
*** Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn chính xác, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế.
Nguồn tham khảo:
[1] Medically Reviewed by Poonam Sachdev (2024). WebMD. Breastfeeding: How to Increase Your Milk Supply
[2, 3] Swati Patwal, M.Sc. (Food & Nutrition), MBA. Medically Reviewed by Rebecca Koyf, IBCLC, CLC (2024). Mom Junction. 31 Best Lactogenic Foods That Increase Breast Milk Supply
