Ăn gì vào con không vào mẹ là sự băn khoăn và trăn trở của hầu hết mẹ bầu khi mẹ tăng cân nhiều nhưng con lại thiếu chất. Do đó, mẹ bầu cần phải xây dựng thực đơn ăn uống khoa học để vừa đảm bảo cân nặng cho mẹ cũng như cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho bé.
Mẹ bầu nên tăng bao nhiêu kg trong thai kỳ là hợp lý?
Tùy theo cơ địa và cân nặng ban đầu mà số cân cần tăng trong thai kỳ của mỗi mẹ bầu sẽ khác nhau. Trung bình mẹ bầu nên tăng khoảng 11.5 – 16kg trong thai kỳ [1]. Hầu hết sẽ tăng khoảng 1-2kg cho kỳ tam cá nguyệt đầu tiên, sau đó tăng 0.5kg cho mỗi tuần còn lại trong suốt thai kỳ [2].
Trong thai kỳ, nếu mẹ tăng cân quá nhiều sẽ dẫn đến các biến chứng thai sản như tiền sản giật, đái tháo đường hay sinh non. Ngược lại, nếu mẹ bầu không tăng cân sẽ khiến thai nhi chậm tăng trưởng và dễ bị suy dinh dưỡng.
Những quan niệm sai lầm của mẹ bầu trong chế độ dinh dưỡng
Trước khi biết ăn gì để vào mẹ không vào con, mẹ bầu nên tìm hiểu rõ về những quan niệm sai lầm trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Cụ thể:
Ăn cho 2 người là ăn gấp đôi lượng thức ăn
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất về thai kỳ là quan niệm cho rằng phụ nữ mang thai đang “ăn cho hai người”.
Mặc dù đúng là mẹ bầu cần thêm một số calo, nhưng không nhất thiết phải “ăn cho hai người”. Trên thực tế, phụ nữ thực sự không cần nạp thêm bất kỳ calo nào trong tam cá nguyệt đầu tiên. Nhu cầu calo tăng thêm 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai. Trong tam cá nguyệt thứ ba, lượng calo nạp vào lại tăng thêm 450 calo mỗi ngày. Nhu cầu dinh dưỡng tăng thêm này thường có thể được đáp ứng thông qua việc bổ sung một vài món ăn nhẹ lành mạnh như 1 cốc sữa chua ít béo, quả óc chó và một miếng trái cây.
Thay vào đó, các mẹ bầu hãy nghĩ về cụm từ “ăn cho hai người” theo khía cạnh dinh dưỡng. Có nhiều nhu cầu dinh dưỡng quan trọng tăng đáng kể trong thai kỳ và cần được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống. Nếu mẹ bầu không bổ sung các dưỡng chất hợp lí thì kết quả mẹ sẽ ngày càng tăng cân mà em bé vẫn thiếu dinh dưỡng.
Nhịn ăn để không bị tăng cân trong khi mang thai
Mang thai không phải là thời điểm để áp dụng các chế độ ăn kiêng hay giảm cân. Hầu hết các bác sĩ đều khuyến cáo các mẹ bầu không được thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân khi mang thai. Bởi chế độ ăn uống trong thời gian này đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ.
Chia nhỏ bữa ăn nhưng không giảm lượng thức ăn
Các mẹ bầu thường mắc sai lầm là chia nhỏ bữa ăn nhưng giữ nguyên lượng thức ăn ở mỗi bữa. Thông thường, các bác sĩ sẽ khuyên mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn, tức là một ngày thay vì ăn 3 bữa thì nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ, đồng thời giảm lượng thức ăn ở mỗi bữa để tránh trường hợp mẹ nạp quá nhiều lượng thức ăn trong 1 ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp mẹ nạp đủ chất dinh dưỡng, ổn định đường máu, giảm tích tụ mỡ thừa, nôn nghén,…
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thai kỳ
Để kiểm soát tốt cân nặng cũng như đảm bảo con hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng trong suốt thai kỳ, cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu như sau:
Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu thai kỳ)
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt, sữa hay các loại đậu. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày và chế biến thực phẩm mềm sẽ giúp dễ tiêu cũng như giảm triệu chứng ốm nghén hiệu quả.
Tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa thai kỳ)
Ở tam cá nguyệt thứ hai, thai nhi sẽ bắt đầu phát triển nhanh hơn, hình thành khung xương và chiều cao của trẻ. Do đó, mẹ bầu cần đảm bảo tăng trung bình 0.5kg/tuần. Ngoài ra, cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, trứng, sữa và thực phẩm từ sữa.
Tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối thai kỳ)
Ở giai đoạn cuối thai kỳ, thai nhi sẽ phát triển nhanh nên mẹ bầu cần bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm hơn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi. Nếu giai đoạn này mẹ tăng cân quá nhanh thì có thể giảm bớt tinh bột hoặc chất béo trong thực đơn dinh dưỡng. Đồng thời tăng cường rau củ và trái cây cần thiết cho thai nhi.
Ăn gì vào con không vào mẹ? Top 7 thực phẩm bổ sung dưỡng chất cho thai nhi
Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm tốt cho thai nhi nhưng không gây tăng cân cho mẹ bầu.
Tinh bột
Mẹ bầu nên bổ sung tinh bột vào thực đơn hàng ngày từ các nguồn như khoai lang, ngô,… Để cung cấp thêm chất xơ và phòng ngừa đái tháo đường thai kỳ, mẹ có thể lựa chọn các loại ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc gạo lứt.
Đạm từ các loại thịt nạc
Các loại thịt nạc như thịt heo, bò, gà,… cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, sắt hoặc kẽm cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ cũng có thể bổ sung thêm các loại hải sản 2-3 lần/tuần để tăng cường canxi cho sự phát triển xương và não của thai nhi.
Các loại cá
Cá hồi, cá thu hay cá trích sẽ cung cấp hàm lượng axit béo Omega-3 cần thiết cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp chuyển hóa chất béo và giúp mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Trái cây
Các loại vitamin B, A, C từ trái cây sẽ giúp ngăn ngừa táo bón cho mẹ bầu trong thai kỳ cũng như tăng cường hệ miễn dịch cho thai nhi. Mẹ bầu có thể dùng trái cây trực tiếp khi bị ốm nghén trong giai đoạn đầu thai kỳ. Ngoài ra chế biến trái cây thành các loại nước ép, sinh tố cũng rất tốt. Tuy nhiên, vẫn nên ưu tiên ăn trái cây để có thêm chất xơ hơn là uống nước ép, vì 1 số loại quả có hàm lượng cao như: dưa hấu, nho, …
>> Xem thêm: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn trái cây gì tốt cho thai nhi?
Rau lá xanh đậm
Chất xơ từ các loại rau lá xanh đậm sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đồng thời chất xơ còn cung cấp lượng vitamin, khoáng chất dồi dào cần thiết cho thai nhi. Mẹ có thể bổ sung rau củ trung bình 500g mỗi ngày [3].
Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin B2, vitamin D, sắt và kẽm, rất có lợi cho mẹ bầu. Chúng không chỉ giúp mẹ duy trì cảm giác no lâu hơn mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, nhưng vẫn đảm bảo dưỡng chất cho thai nhi.
Sữa và thực phẩm từ sữa
Sữa và thực phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua) giúp cung cấp chất dinh dưỡng như photpho, protein, magie, kẽm và vitamin B cần thiết cho mẹ bầu. Các loại sữa chua chứa vi khuẩn có lợi probiotic giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ bầu [4].
Cách ăn đúng để dinh dưỡng vào con không vào mẹ hiệu quả
Ngoài việc bổ sung thực phẩm cần thiết, mẹ bầu cần chú ý những nguyên tắc sau để đảm bảo bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho thai nhi:
- Ăn chậm nhai kỹ, ăn uống quá nhanh sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân.
- Chia nhỏ bữa ăn để tránh ăn quá no và ngăn ngừa tình trạng mẹ bầu ốm nghén trong 3 tháng đầu.
- Ưu tiên các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt…
- Tránh ăn thực phẩm quá nhiều gia vị, cay nóng hoặc dầu mỡ.
- Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Tập luyện yoga hoặc vận động nhẹ nhàng, để duy trì cân nặng, giảm đau lưng và phù nề trong thai kỳ.
Trên đây Little Étoile đã giải đáp chi tiết thắc mắc ăn gì vào con không vào mẹ. Hy vọng qua bài viết, mẹ bầu có thể dễ dàng thiết lập thực đơn dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé!
*** Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn chính xác, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế.
Nguồn tham khảo:
[1, 2] Medline Plus (2022). Managing your weight gain during pregnancy
[3] Vinmec International Hospital. What vegetables are good for pregnant women?
[4] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice), Medically reviewed by Carla Prophete, MPAS, PA-C (2023). A Guide on What to Eat During Pregnancy
