Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quan trọng đối với sự phát triển cả về thể chất lẫn trí não của thai nhi. Vậy bà bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để con khoẻ mạnh và thông minh? Cùng Little Étoile tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong giai đoạn quan trọng này.
Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu vào 3 tháng cuối thai kỳ
Nhiều nghiên cứu cho thấy dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của con từ khi còn trong bụng mẹ cho tới khi trưởng thành. Do đó, mẹ có chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học sẽ giúp bé không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và chậm phát triển. Tuy nhiên, khi mẹ ăn quá nhiều so với khuyến nghị sẽ gây ra dư thừa năng lượng, tích tụ trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ, các vấn đề về tim,…
Trong tam cá nguyệt thứ ba, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu tăng cao hơn đáng kể so với 2 giai đoạn trước. Sự thay đổi này giúp đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi cũng như duy trì sức khỏe cho mẹ.
Giai đoạn này phụ nữ mang thai có thể tăng khoảng 0,5 kg mỗi tuần nếu họ ăn đủ chất dinh dưỡng [1]. Tuy nhiên, việc tăng cân còn tùy thuộc vào cơ địa, mức độ hoạt động và chế độ dinh dưỡng của từng người.
Để đảm bảo thai nhi được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh, mẹ bầu cần bổ sung các dưỡng chất sau [2]:
- Năng lượng: 475 kcal/ngày
- Protein: 18g/ngày
- Chất béo: Chiếm khoảng 20 – 25% tổng số năng lượng trong 1 ngày (60g/ngày)
- Vitamin A: 500mcg/ngày
- Vitamin B1: 1,4mg/ngày
- Vitamin C: 80mg/ngày
- Vitamin B12: 2,6mcg/ngày
- Vitamin D: 5mcg/ngày
- Axit folic: 600mcg/ngày
- Canxi: 1.000mg/ngày
- Sắt: Tăng từ 15mg lên 30mg/ngày so với trước khi mang thai
>> Xem thêm: Mẹ bầu không tăng cân có sao không?
Bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì?
Mẹ bầu nên có 1 chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng để đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh. Vậy bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để vào con không vào mẹ? Dưới đây là một số thực phẩm mà mẹ bầu 3 tháng cuối nên ưu tiên:
Thực phẩm giàu sắt và protein
Mẹ cần bổ sung thêm sắt trong 3 tháng cuối thai kỳ để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu hoặc sinh non, xuất huyết khi sinh. Lượng sắt được các chuyên gia khuyến cáo trong giai đoạn này là khoảng 27mg/ngày. Các thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như thịt đỏ, thịt gia cầm, trái cây sấy khô, đậu nành và những loại rau có lá màu xanh đậm (rau bina, rau cải,…)
Protein (chất đạm) tham gia vào việc kiểm soát hệ miễn dịch, hình thành da và cơ bắp, xây dựng nên cấu trúc của tế bào. Do đó, nếu thiếu protein sẽ khiến thai nhi chậm tăng trưởng và mẹ bị suy nhược cơ thể.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 3 nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày tối thiểu 91g protein. Mẹ có thể bổ sung protein qua các thực phẩm như thịt, trứng, đậu lăng, và các sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm giàu Folic acid (Folate)
Các nghiên cứu đã chỉ ra việc bổ sung acid folic vào chế độ ăn của mẹ bầu sẽ giúp làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh, hở hàm ếch, hoặc các rối loạn liên quan tới não bộ và tủy sống. Trong 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu nên bổ sung ít nhất 600mcg acid folic mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu acid folic có thể thấy như rau xanh, trái cây tươi (dâu tây, bưởi,..), các loại hạt và đậu, ngũ cốc, cá hồi, cá ngừ, sò điệp,…
Thực phẩm giàu canxi
Thai nhi sẽ tăng trưởng thêm 1.1cm mỗi tháng trong 3 tháng cuối thai kỳ. Do đó, 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu nên ăn những thực phẩm chứa nhiều canxi để cơ thể bé tái tạo các tế bào xương mới. Bổ sung canxi cũng giúp mẹ bầu hạn chế chứng tiền sản giật, nguy cơ sinh non,….
Trong 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bổ sung ít nhất 1200mg canxi/ngày bằng cách như uống ít nhất 600ml sữa tươi, ưu tiên bổ sung các loại hải sản như tôm, sò, các loại đậu và các loại hạt vào chế độ ăn.
Thực phẩm giàu DHA
DHA đóng vai trò quan trọng vào sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Bổ sung DHA cũng giúp mẹ giảm suy cơ sinh con, cải thiện chức năng miễn dịch, cải thiện cân nặng của thai nhi và hỗ trợ phát triển trí tuệ cho trẻ sau khi sinh.
Mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn những thực phẩm giàu DHA như các loại cá béo (cá hồi, cá ngừa,…), hải sản, quả bở, lòng đỏ trứng và các loại hạt.
Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch, giúp hấp thụ sắt, ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu. Bổ sung vitamin C cũng giúp mẹ bầu giảm các biến chứng như tiền sản giật hay thai nhi chậm tăng trưởng. Các nhóm thực phẩm giàu vitamin C có thể kể đến như: Trái cây (cam, bưởi, chanh,…), rau củ quả (cải bó xôi, cải xoăn,…), đậu (đậu que, đậu lăng,…).
Thực phẩm giàu magie
Magie hỗ trợ hấp thụ canxi, giảm các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi trong thời kỳ mang thai, ngoài ra magie cũng giúp phát triển xương và hệ thần kinh của thai nhi.
Các nhóm thực phẩm chứa magie bao gồm: Các loại hạt và đậu, ngũ cốc, rau xanh và các thực phẩm khác như socola,…
>> Xem thêm: Mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì để đỡ buồn nôn và khỏe mạnh?
Gợi ý thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ
Để đảm bảo mẹ và bé nhận đủ dưỡng chất, mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây:
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ | |
| Thứ hai | Một ly sữa tiệt trùng, bánh mì nguyên cám và trứng luộc | Cơm gạo lứt, thịt bò xào rau cải bó xôi, súp lơ hấp | Cơm trắng, cá hồi nướng, canh bí đao và salad rau xanh
|
Hạt óc chó, một quả chuối, sữa bắp
|
| Thứ ba | Bánh mì lagu, trái cây | Cà chua dồn thịt, đậu Hà Lan xào, canh bông bí nấu tôm, trái cây | Cá lóc hấp bầu, thịt băm xào bắp, canh rong biển nấu tôm | Sữa cho bà bầu, sữa đậu nành |
| Thứ tư | Bún thịt nướng | Cơm trắng, bò cuốn lá lốt, bông cải xào, canh bí đỏ thịt bằm | Thịt ba chỉ rán sả ớt, canh cà chua cá diêu hồng, cải bó xôi xào | Sữa chua hạt hạnh nhân, chè khoai môn |
| Thứ năm | Miến gà | Đậu hũ kho nấm, giá hẹ xào huyết, canh bông cải xanh thịt heo | Giá xào thịt nạc, thịt gà rang, canh rau ngót | Sữa tươi tiệt trùng, sữa chua |
| Thứ sáu | Bánh mì nướng, sữa tươi tiệt trùng | Sườn nướng mật ong, đậu que xào, canh đuôi heo | Thịt heo luộc, măng tây xào bắp non, canh rau dền nấu thịt heo | Sữa bắp, sữa chua, trái cây |
| Thứ bảy | Cháo sườn | Thịt heo kho, canh cua nấu bí xanh, cơm trắng, chè đậu đỏ | Xíu mại, rau lang xào tỏi, canh cà rốt khoai tây, trái cây | Nước ép trái cây, bắp luộc, sữa cho bà bầu |
| Chủ nhật | Cơm xào bò | Trứng rim chua ngọt, cải bó xôi xào nấm rơm, canh sườn non giá hẹ, trái cây | Thịt kho tàu hũ, cải ngọt luộc, canh rau ngót, trái cây | Bột ngũ cốc, chè nhãn nhục, sữa chua |
Mẹ bầu cần tránh loại thực phẩm nào trong tam cá nguyệt thứ ba?
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mẹ bầu nên tránh:
- Các loại thực phẩm chiên rán, cay nóng.
- Các món tráng miệng có chứa bơ thực vật.
- Thực phẩm có hàm lượng natri cao [5] như thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, dưa chua, bánh snack…
- Các loại cá chứa thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm và cá thu lớn.
- Sữa và sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng.
- Rượu và caffein.
- Thực phẩm chứa chất tạo ngọt nhân tạo.
Lời khuyên quan trọng khi mang thai vào 3 tháng cuối
Sau khi đã biết rõ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì, mẹ cũng cần lưu ý các điều sau:
- Mẹ bầu cần uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để duy trì lượng nước ối và hỗ trợ tiêu hóa.
- Để tránh đầy bụng và ợ nóng, mẹ nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày.
- Đi bộ nhẹ hoặc tập yoga giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ sinh nở.
- Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý giúp mẹ bầu bổ sung năng lượng, duy trì sức khỏe tốt.
- Giữ cho tinh thần thoải mái để chuẩn bị tốt hơn cho cuộc sinh nở sắp tới.
- Nên thường xuyên đi khám thai vào 3 tháng cuối thai kỳ để đảm bảo theo dõi sát sao sự phát triển của thai nhi.
Hãy nhớ rằng, ngoài việc nắm rõ 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì, mẹ bầu cũng cần lưu ý duy trì lối sống lành mạnh. Với những lời khuyên trên, Little Étoile hy vọng mẹ bầu có thể an tâm chuẩn bị cho hành trình đón con yêu khỏe mạnh, thông minh chào đời.
*** Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn chính xác, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế.
Nguồn tham khảo:
[1] John P. Cunha, DO, FACOEP. Pregnancy Center. What Should I Eat During My Third Trimester of Pregnancy?
[2, 4] Vinmec International Hospital. Nutrition in the last 3 months of pregnancy: What is good to eat for mother and child to successfully reach the goal?
[3] Medically reviewed by Carla Prophete, MPAS, PA-C — Written by Adda Bjarnadottir, MS, RDN. A Guide on What to Eat During Pregnancy
[5] North Atlanta Women’s Care (2022). Third Trimester Diet: What Foods to Eat
