Ốm nghén là tình trạng dễ gặp ở hầu hết các mẹ bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên. Đây là một trong những lý do khiến mẹ chán ăn và mệt mỏi. Vậy mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì để giảm bớt tình trạng này cũng như đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết? Hãy cùng Little Étoile tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây nhé!
Mẹ bầu nên bổ sung dinh dưỡng như thế nào trong 3 tháng đầu?
Trong tam cá nguyệt thứ nhất, mẹ bầu nên duy trì lượng calo nạp vào khoảng 2000 calo một ngày hoặc có thể nhiều hơn tuỳ vào mức độ hoạt động của mẹ [1]. Ngoài lượng calo, thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần được bổ sung các dưỡng chất sau:
- Protein (Chất đạm): Mẹ bầu cần nạp protein gấp đôi so với thời điểm trước khi mang thai. Hàm lượng protein cần thiết có thể dao động trong khoảng 75g/ngày [2].
- Carbohydrate (Chất đường bột): Carbohydrate giúp giữ lượng máu ổn định và phát triển sức khỏe thai nhi hiệu quả. Các loại hạt, đậu, gạo lứt, yến mạch hay sữa tươi không đường là nhóm thực phẩm carbohydrate thích hợp cho mẹ bầu.
- Lipid (Chất béo): Theo chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu cần bổ sung 100 – 120mg chất béo Omega-3 mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ [3]. Nguồn Omega-3 tốt có trong các loại cá như cá hồi, cá trích hay từ dầu olive.
- Vitamin & Khoáng chất: Một số vi chất cần thiết mẹ cần bổ sung trong thai kỳ như Axit Folic, Vitamin D, Vitamin C, Sắt, Kẽm, Canxi,…
>> Xem thêm: Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên
8+ loại thực phẩm giảm ốm nghén cho mẹ bầu hiệu quả
Giai đoạn 3 tháng đầu mang thai khiến mẹ bầu dễ buồn nôn và khó khăn trong việc ăn uống. Để giảm các triệu chứng ốm nghén, mẹ có thể thử các loại thực phẩm như sau:
Cam
Cam là loại quả giàu vitamin C giúp cải thiện khả năng phân giải và hấp thụ sắt cho sự phát triển của thai nhi hiệu quả. Đồng thời, vị chua ngọt từ cam cũng giúp mẹ giảm đi cảm giác buồn nôn khá tốt.
Chuối
Chuối có chứa hàm lượng lớn vitamin B6, vitamin C, Kali cùng chất xơ giúp cải thiện tình trạng ốm nghén cũng như cung cấp năng lượng cho mẹ bầu trong thai kỳ [4]. Bên cạnh đó, chuối còn giúp mẹ giảm tình trạng táo bón trong thai kỳ hiệu quả.
>> Xem thêm: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn trái cây gì tốt cho thai nhi?
Khoai lang
Khoai lang cung cấp nhiều chất xơ cần thiết như vitamin C, vitamin B6, Photpho, Folate,… không chỉ bổ dưỡng cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi mà còn cung cấp lượng Carbohydrate cần thiết trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm được biết đến với công dụng dễ tiêu hóa và trung hòa acid dạ dày hiệu quả. Do đó, chúng có thể giúp mẹ bầu cải thiện tình trạng trào ngược dạ dày, giảm táo bón và cung cấp chất xơ cần thiết trong giai đoạn mang thai.
Kem trái cây
Một chút kem mát lạnh làm từ trái cây tươi nguyên chất có thể giúp mẹ bầu xua tan cảm giác khó chịu trong giai đoạn ốm nghén. Tuy nhiên, mẹ nên dùng vừa phải để tránh nguy cơ tăng cân quá mức hoặc làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.
Gừng
Gừng được xem là loại thuốc quý trong Đông y, với công dụng giảm buồn nôn hiệu quả. Trong gừng có chứa hợp chất Gingerol và Shogaol giúp kiểm soát quá trình ốm nghén trong thai kỳ.
Để pha trà gừng, mẹ chỉ cần đun sôi một cốc nước trong 10 phút. Sau đó cho vào cốc 3-4 lát gừng mỏng. Khi trà đã ngấm, rót ra chén và thêm một chút mật ong là đã có thể thưởng thức. Ngoài trà gừng, mẹ cũng có thể thử các món khác làm từ gừng như bánh gừng, kẹo gừng,… để thay đổi khẩu vị.
Sữa chua
Sữa chua mang hương vị chua nhẹ nhàng giúp xua tan hiệu quả cảm giác khó chịu do ốm nghén. Bên cạnh đó, sữa chua còn cung cấp các lợi khuẩn có lợi probiotics, vitamin B, D cùng khoáng chất Magie, Photpho,.. tăng cường cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Hãy chọn loại sữa chua không đường mẹ nhé!
Trà bạc hà
Từ xưa, me là “vị thuốc” trị nôn, chán ăn rất hiệu quả. Vì vậy, mẹ bầu hãy thêm me vào thực đơn của mình. hoặc đơn giản hơn là cho quả me vào nước đun sôi, sau đó lọc lấy nước uống sẽ giúp giảm các triệu chúng nghén trong thai kỳ.
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu ốm nghén
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giúp giảm ốm nghén, mẹ bầu có thể áp dụng các cách bớt nghén sau:
- Thay vì ăn 3 bữa chính, mẹ nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn một ngày.
- Hạn chế các thực phẩm có thể gây co thắt tử cung như rau ngót, rau răm, ngải cứu, dứa, đu đủ xanh và các thức uống có cồn, thức ăn cay nóng, dầu mỡ,…
- Giữ cho không gian sống thông thoáng, sạch sẽ.
- Áp dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền.
- Uống nhiều nước để trung hòa acid trong dạ dày.
- Ưu tiên những món ăn dễ tiêu hóa như cháo, súp, trái cây tươi và bánh mì nướng.
- Tránh để bụng rỗng vì cảm giác đói có thể làm triệu chứng ốm nghén trở nên nặng hơn.
Ốm nghén trong thai kỳ là tình trạng thường thấy ở mẹ bầu trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Hy vọng qua bài viết, Little Étoile đã giải đáp cho mẹ bầu về tình trạng ốm nghén nên ăn gì để khắc phục tình trạng buồn nôn hiệu quả và có một hành trình mang thai khỏe mạnh nhé!
*** Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn chính xác, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế.
Nguồn tham khảo:
[1, 2] Karla Walsh. Medically Reviewed by Alexandra Paetow, M.S., R.D.N. (2022). What to Expect. What to Eat in the First Trimester
[3] Vinmec (2022). How much Omega 3 do pregnant women need each day?
[4] Tara Mataraza Desmond (2023). Suffering From Morning Sickness? These 15 Foods Can Fight Nausea During Pregnancy
