Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cho thai nhi khỏe mạnh

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ là thời điểm thai nhi bắt đầu phát triển hệ thần kinh cũng như các cơ quan cần thiết. Do đó, việc xây dựng hợp lý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp mẹ và bé đều khỏe mạnh. Cùng tham khảo thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai qua bài viết sau nhé! 

Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ 

Mẹ bầu cần bổ sung 2.200 kcal/ngày trong suốt tam cá nguyệt thứ hai [1] để cung cấp đủ năng lượng cần thiết trong thai kỳ. Vậy 3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì? Dưới đây là các dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ sức khỏe của cả mẹ và bé:

• Chất đạm (Protein): Mẹ bầu nên bổ sung từ 75-100g protein mỗi ngày từ các loại thịt nạc, hải sản hoặc ngũ cốc. 
• Sắt: Trong tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu cần bổ sung 30mg sắt mỗi ngày từ các thực phẩm như rau xanh, thịt bò, bí ngô,…
• Canxi: Cần bổ sung trung bình từ 1000-1300mg Canxi mỗi ngày [2]. Một số loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu bao gồm sữa, quả hạch, đậu hũ, rau bina…
• Folate (Axit Folic): Nên bổ sung 600mcg Folate từ nguồn thực phẩm như chuối, trứng, bông cải hoặc măng tây. 
• Omega-3: Bà bầu nên tiêu thụ ít nhất 1,4g Omega-3 mỗi ngày [3].
• Vitamin D: Nên bổ sung từ 20mg Vitamin D mỗi ngày từ trứng, sữa, cá,…
• Chất xơ: Có nhiều trong các loại trái cây, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và đậu giúp ổn định lượng đường trong máu và tránh táo bón. Mỗi ngày bà bầu cần bổ sung khoảng 30g chất xơ.
• Chất béo: Bổ sung 40-50g mỗi ngày từ dầu thực vật, hạt, quả bơ… để cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin.
• I-ốt: Mẹ bầu nên bổ sung 200mcg i-ốt mỗi ngày từ cá biển hoặc muối i-ốt để phòng ngừa nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc trẻ còi cọc chậm phát triển. 

Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì?

Một số nhóm thực phẩm nên bổ sung cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ gồm:

Thịt nạc

Các loại thịt nạc như thịt bò, gà hoặc heo dồi dào chất sắt và protein giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, hạn chế sinh non và thiếu cân. Đồng thời, hàm lượng vitamin B6 có trong thịt giúp hình thành mô và phát triển não bộ ở thai nhi. 

Trứng

Trứng không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn cung cấp vitamin D, giúp giảm nguy cơ tiền sản giật và loãng xương cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Để bữa ăn thêm đa dạng, mẹ có thể chế biến trứng thành nhiều món như luộc, hấp, chiên hoặc nấu canh. 

Các loại hạt & đậu

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt sen,… cung cấp vitamin E và chất xơ cần thiết giúp điều hòa lượng đường trong máu. Từ đó làm giảm nguy cơ tiền sản giật và ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể bổ sung thêm một số loại đậu như đậu xanh, đậu xanh, đậu lăng, hay đậu đen. Các loại đậu này chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ sinh non. 

Sữa và thực phẩm từ sữa

Sữa và thực phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai giúp bổ sung Canxi và cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho mẹ bầu. Mẹ có thể bổ sung thêm sữa bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa để tăng cường dinh dưỡng và nên uống từ 1-2 ly sữa mỗi ngày.

Cá

Một số loại cá béo như cá hồi rất giàu Omega-3 có tác dụng hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và thị lực của thai nhi. Đồng thời, cá cũng chứa nhiều protein và vitamin cần thiết cho phát triển xương ở trẻ.

>> Xem thêm: Ăn gì vào con không vào mẹ?

Rau xanh & Trái cây

Rau và các loại trái cây chứa hàm lượng lớn vitamin & khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Rau xanh cũng chứa nhiều vitamin và Folate giúp giảm nguy cơ thiếu máu và sinh non cho mẹ. Mẹ có thể ăn trái cây như món tráng miệng hoặc chế biến thành thức uống cho bữa ăn phụ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo lứt hoặc yến mạch giàu axit folic giúp mẹ bầu sản sinh hồng cầu, giảm thiếu máu và hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa của mẹ.

Ngoài ra, axit folic còn giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi và hạn chế các biến chứng thai kỳ như sảy thai và sinh non.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng 3 tháng giữa cho mẹ bầu

Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu cần tăng khoảng 4-5kg. Do đó, mẹ nên xây dựng thực đơn đầy đủ nhóm dinh dưỡng cần thiết, ăn đủ bữa và bổ sung tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. 

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa mà mẹ bầu nên tham khảo:

Thực phẩm mẹ bầu cần kiêng trong 3 tháng giữa thai kỳ

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa, mẹ bầu cũng nên hạn chế dung nạp một số loại thực phẩm sau:

• Hải sản: Tránh ăn các loài cá biển hoặc động vật giáp xác có lượng thủy ngân cao vì sẽ dễ gây ngộ độc hoặc làm trẻ chậm phát triển sau sinh. 
• Thực phẩm chứa cồn hoặc caffeine: Gây tăng huyết áp, căng thẳng, mất ngủ dẫn đến nguy cơ sảy thai.
• Đồ ngọt: Hạn chế dung nạp thực phẩm nhiều đường vì sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ. 
• Đồ ăn sống: Những món ăn tái hoặc sống có chứa ký sinh trùng Toxoplasmosis, hoặc vi khuẩn Listeria, E.Coli sẽ gây ra tình trạng sảy thai, chuyển dạ sớm hoặc trẻ bị dị tật bẩm sinh.

Little Étoile đã gợi ý cách xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa giúp đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho cả mẹ bầu và thai nhi. Đồng thời, mẹ bầu cũng nên ăn uống điều độ để có hành trình mang thai khỏe mạnh mẹ nhé!

*** Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn chính xác, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế.

Nguồn tham khảo:

[1] LaQuita Martinez, MD, Department of Obstetrics and Gynecology (2022). Medlineplus – National Library of Medicine. Eating right during pregnancy

[2] Medically Reviewed by Zilpah Sheikh, MD (2023). Grow by WebMD. What to Eat When Pregnant

[3] Elizabeth Narins, Medically Reviewed by Kendra Segura, MD (2023). The Bump. How to Eat a Healthy Pregnancy Diet